「自転車で腰痛になる原因と改善法」 ‐ 横須賀整体スタジオ|背中のハリ・腰痛に効く整体院


最終更新日 2021年07月30日

横須賀整体スタジオの岡田雅昌です。

自転車は乗っている姿勢や漕ぎ方により腰に負担をかけることがあります。

それは、股関節の機能低下により殿筋群(お尻の筋肉)が動いていない場合に起こります。

この記事では、股関節がうまく機能していない動作、股関節の機能を回復する自己整体(皮膚運動学的ストレッチ)、そしてお尻の筋肉の強化エクササイズを解説しています。

 

横須賀整体 岡田

腰痛にある動作となりにくい動作の違い?

自転車を漕ぐ動作と階段をのぼる動作には類似点があるので、階段昇降のイラストで解説します。

腰が丸まっていて、骨盤が後傾姿勢になっていると、階段や自転車こぎの動作のときに腰を伸ばす脊柱起立筋群(いわゆる背筋)と膝を伸ばす筋肉が過剰に働くことになります。

これにより腰痛や膝に痛みが起こりやすくなります。

骨盤後傾階段上がり

それに対して、腰が立っていて、骨盤は前傾かフラットな姿勢であると、階段のぼりや自転車こぎの動作のときに股関節が良く使えるので腰痛や膝痛になりにくい動作となります。

骨盤前傾階段上がり

このように骨盤の傾斜の違いで使われる大きく筋肉が変化します。

このことは実際に、ご自分の身体を使って実験してみると良いですよ。

股関節が使えてる動作とそうでない動作の実験

立った姿勢で腰を丸めて、スクワット動作をしてみましょう。  

おそらく、膝や腰に疲労がでてくると思います。

つまり、骨盤後傾姿勢でのスクワットは、腰を伸ばす脊柱起立筋群と膝を伸ばす大腿四頭筋中心の動作になるのです。  

次に立った姿勢で腰を立てて、骨盤前傾でスクワット動作をしてみましょう。  

今度は、お尻の筋肉にも適度なハリ感があり、股関節が使われているように感じると思います。

腰や膝の負担も先ほどの腰が丸まった姿勢よりは軽減した感覚があると思います。  

この実験により身体の使い方でずいぶん、腰や膝の負担が変化することが実感できたと思います。  

弱くなった筋肉の代償動作が故障の原因

姿勢や動作は、普段の癖が最も影響していますが、その癖により部分的に弱くなってしまう筋肉がでてきます。  

そして、機能低下してしまった筋肉の作用は似たような作用をする他の筋肉で代償するという方法で動作を遂行するようになっています。  

そうすると、知らず知らずの内に腰や膝などに故障がでやすい身体動作に陥ってしまうことになります。  

改善方法1-股関節のつまりを取るのストレッチ

それでは、次に股関節の機能を改善するストレッチとエクササイズを行ってみましょう。

イスの腰かけ、膝を胸に抱えるようにしたときに、股関節前の付け根につまり感がある場合、前述した股関節が十分使えていない動作になります。

この状態は、お尻のストレッチのときにお腹の皮膚やお肉を股関節の付け根から持ち上げて、隙間をつくりながら行うことで、徐々に直っていきます。

youtube動画でも解説しています。

皮膚を持ち上げることで、股関節の動きを妨げている物理的な要因を除去して、ストレッチがよりやりやすくなり、股関節が正しく使えるようになってきます。

 

改善方法2-股関節の筋肉の強化

自転車を漕ぐ動作、階段をのぼる動作の主動筋は、大殿筋、中殿筋などのお尻の筋肉とハムストリングス(モモ裏の筋肉)になります。

  前述したように、これら殿筋群などが機能低下しているために、代償動作として、腰を伸ばす筋肉の脊柱起立筋などで、脚の踏み込み動作をしてしまっていることが、腰痛の原因の一つとなっているのです。  

ですから、骨盤の傾斜を適切に保つくせをつけて、且つ、殿筋群を活性化することが腰痛改善のポイントとなります。  

改善エクササイズ‐片脚スクワット

片脚スクワット

始めのうちは、股関節の機能を意識するために、股関節上での骨盤前傾運動のみを練習すると良いと思います。それから慣れてきたら膝の動作も加えていきます。  

膝の屈伸は股関節のスイングして踏み込む動作に、自然についてくる程度にすると膝の負担も激減します。

  回数は8~10回ぐらいで3セット休1分が基本です。

慣れてきたらダンベルなどで負荷をプラスしていきます。  

自転車で腰が痛くなってしまう方は是非、お試しくださいね。

最後までご覧いただきありがとうございました。  

横須賀整体 岡田

代表 岡田雅昌

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