テニスボール-ストレッチ-セルフケア体操|横須賀整体スタジオ


最終更新日 2021年07月07日

横須賀整体スタジオの岡田雅昌です。

この記事では、膝痛・腰痛・肩こりに効くテニスボールを使ったセルフケア(自己整体)やストレッチをご紹介します。

脊柱管狭窄症・坐骨神経痛・椎間板ヘルニア・梨状筋症候群にも効果的です。

できる範囲で行ってみてください。

横須賀整体 岡田

セルフケア体操目次

1. 腰が痛いときは「テニスボール足裏ほぐし」

2. 膝の内側が痛いときは「バランスディスクで足首ストレッチ」

3. 立ち仕事で辛い腰の痛みに「テニスボール正座」

4. 腰痛ストレッチの定番。なぜか?正座も楽になる!?
「前後開脚ストレッチ」

5. 膝の内側の痛みに「テニスボール外ももほぐし」

6. 坐骨神経痛や足先のしびれに効くこともある
「テニスボールお尻ほぐし」

7. O脚矯正に必須!!「左右開脚ストレッチ」

8. 四十肩・五十肩に「テニスボール肩甲骨ほぐし」

9. 首こり肩こり楽々!!「テニスボール背骨の際ほぐし」

10.免疫力・持久力UPに「肋骨開きストレッチ」

11.食べ過ぎたら・・・「膝曲げストレッチ」

12.ウエストを引き締める効果的な方法「対角腹筋」

13.腰の痛みに効果的「四股ふみストレッチ」

1.腰が痛いときは「テニスボール足裏ほぐし」

テニスボール足裏

・やり方

土踏まずや足の小指側、親指のほうまでまんべんなくゴロゴロほぐしましょう。
痛気持ちいいぐらいになるように体重をかけてください。

・効果

屈むと痛む腰痛が軽減します。

立位体前屈がやわらかくなります。

脊柱管狭窄症・腰部椎間板ヘルニア・ぎっくり腰の痛みの軽減

2.膝の内側が痛いときは「バランスディスクで足首ストレッチ」

・やり方

バランスディスクに足の踵を床につけたままつま先をあげた状態でおきましょう。
反対側の足を前に置けばおくほどストレッチが強くなります。

・効果

足首の柔軟性が高まり膝痛や腰痛によい変化がでてきます。

膝の内側痛などは実はふくらはぎの内側の緊張が原因であったりします。

3.立ち仕事で辛い腰の痛みに「テニスボール正座」

・やり方

立ち膝の姿勢で膝うらにテニスボール入れて少しづつ正座していきます。
初めは非常に痛いので注意しておこないましょう。

・効果

反ると痛む腰痛が楽になります。

足のだるさやむくみが軽減します。

脊柱管狭窄症・腰椎分離症‐すべり症・ぎっくり腰の痛みの軽減

4.腰痛ストレッチの定番

なぜか?正座も楽になる!?「前後開脚ストレッチ」

前後開脚
・やり方

足を前後に開いてストレッチしていきます。
後脚の股関節の前、前脚のもも裏(ハムストリングス)をのばすストレッチです。

・効果

腰が痛いときはできる範囲で行うと腰痛が軽減します。
股関節のつまりが取れて血行がよくなり、むくみに効果的です。

脊柱管狭窄症・腰椎分離症‐すべり症、坐骨神経痛・ぎっくり腰の痛みの軽減

★なぜか正座も楽になることがあります!!

5.膝の内側の痛みに「テニスボール外ももほぐし」

腸脛靭帯ほぐし

・やり方

太ももの真横で膝から股関節までの真ん中あたりにテニスボールが当たるようにします。
足を投げ出して座った姿勢でもいいですし、横向きに寝てもできます。

・効果

膝の内側の痛みや外側の痛みが軽減します。

すねの骨が外側にねじれているときはそれが直ります。

腸脛靭帯炎(ランナーズ・ニー)・脊柱管狭窄症・ぎっくり腰の痛みの軽減

★腕をバンザイする動作がなぜか楽になります!!

6.坐骨神経痛や足先のしびれに効くこともある
「テニスボールお尻ほぐし」

外旋六筋・坐骨神経イラスト

・やり方

ズボンのお尻のポケットの辺りにテニスボールが当てます。

足を伸ばして座りテニスボールを入れた方の脚はひざを立ててあぐらみたいに外に開き倒します。

こうするとお尻の表面の筋肉が緩むのでより深層の筋肉に圧が伝わります。

・効果

坐骨神経痛や梨状筋症候群の緩和に効果的です。
股関節の動きが良くなり腰の痛みの軽減につながります。

7.O脚矯正に必須!!「左右開脚ストレッチ」

左右開脚

・やり方

脚を大きく開いて座ります。膝は多少曲がっていてもよいです。
手でつま先を持ち、できるだけ腰を立てます。

つま先は真上に向けるように注意しましょう!!

若い女性に多い見た目O脚の方はこのストレッチが苦手な傾向があります。

O脚の人はつま先が内側に入る傾向があり、腰も立ちにくく丸まっています。

このストレッチで柔軟性を高めるとはO脚の改善につながります。

・効果

血行がよくなりむくみに効果的です。

その他膝の内側の痛みなどにも効果的な方法です。

脊柱管狭窄症・梨状筋症候群・椎間板ヘルニア・ぎっくり腰など腰痛のストレッチにもなります。

8.四十肩・五十肩に「テニスボール肩甲骨ほぐし」

・やり方

肩こりのときに自然に手が行くところからさらに背中に手をのばすと肩甲骨の中心にたどり着きます。

そこをテニスボールでほぐします。

仰向けで寝た姿勢や壁にもたれるようにして行います。

tplowbackpain11122

・効果

腕が挙げやすくなりますので、四十肩・五十肩・凍結肩などに効果的です。

9.首こり肩こり楽々!!「テニスボール背骨の際ほぐし」

・やり方

テニスボールを二つ横に並べて、背骨を挟むような形にし仰向けでそのうえに寝ます。

肩甲骨の内側の高さの範囲を基本にして、いろいろな位置で気持ちいいところを探しながら行います。

いいところがあったらそこでしばらくじっとして気持ちよさを味わいます。

・効果

首と肩の症状全般に効果的です。
上にお顔を向ける動きで首に違和感がでる場合、このエクササイズで軽減できます。

10.免疫力・持久力UPに「肋骨開きストレッチ」

・やり方

仰向けで寝ます。片腕を頭上に挙げて、あげた側の膝をたてて
ウエストをひねるように膝を倒します。

腰をひねるのではなく、胸を広げるようにすることがポイントです!!

そのまま肋骨に空気を入れるイメージで深呼吸をしばらく行いましょう。

・効果

腋窩リンパ節の滞りを改善して免疫力を高めることにつながります。

縮みがちな胸を開くことで呼吸もしやすくなります。

心肺機能が高まるので持久力の向上にも良い変化があります。

11.食べ過ぎたら・・・「膝曲げストレッチ」

・やり方

横向きで寝た姿勢や壁などに手をついた姿勢で足首をもち膝をまげて、太ももの前をストレッチします。

両脚同時にしてもよいです。

できない場合は可動域を少なくして動く範囲で行いましょう。

・効果

腰の痛み、膝のお皿周囲の痛み、股関節の付け根の痛みなどの軽減に効果的です。

その他、胃経のストレッチになることから食べ過ぎたときなどに行うとよいです。

*膝が曲げられないときのセルフケア動画

以下は、ちょっとしたトレーニングになります。

12.ウエストを引き締める効果的な方法「対角腹筋」

手と足の対角線ポジションイラスト

・やり方

仰向けで寝ます。

両手を時計の11:30と12:30の位置に合わせて持ち上げます。

臍下丹田を中心に右手と左足、左手と右足を結んだ線を想定します。

右手と左足を同時に持ち上げて、ちょうど下腹部のところで触れ合うように持ち上げます。

手足のスピードが同じになるように注意しましょう!!
反復回数は20回ぐらいが目標です。

★ どうして対角線で腹筋するの?
人間のカラダは対角螺旋の運動連鎖でさまざまな日常動作や
スポーツ動作を行っています。

これはリハビリの現場で用いられるPNF(固有受容性神経筋促通法)で提唱されている理論でこのライン上で運動を行うと全身の筋肉が連鎖しやすく、潜在的能力が引き出されカラダのバランスがよくなります

・効果

内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋という腹筋群の活性が促せるので、ウエストが引き締まります。

下腹部のポッコリお腹の改善にも効果的ですが、全身の調和を別の方法でとってから行うことが必要になります。

13.腰の痛みに効果的「四股ふみストレッチ」

四股踏みストレッチ

・やり方

股関節を大きく開いていわゆるお相撲さんの「しこ」の姿勢をとります。

膝を外に開くように腕で支えてください。
内ももに気持ちいい伸び感が出るまで深く骨盤を沈めましょう。

肩を片方づつ入れるとさらにストレッチが効いてきます。

2~3分姿勢保持しましょう!!

・効果

内転筋群のハリは何となく落ち着かない鈍い腰の痛み・違和感に関係しています。

また、内転筋は膝の方にもつながっているため膝の内側の痛みにも関係しています。

腰痛、膝の痛みのある方は試してみるとよいですよ。

仙腸関節

イラストは骨盤を後方から見たところですが、背骨につながる真ん中の骨を仙骨、その両サイドの骨を腸骨といいます。腸骨と仙骨の関節で仙腸関節といいます。

お尻の真ん中よりのところがムズムズ違和感や痛みがでる仙腸関節の痛み・違和感の解消にも効果的です。

以下、すみませんが工事中です。

14.バランスディスク片脚立ち
15.片脚床タッチ
16.バンザイスクワット

セルフケア本がAmazon限定発売中!!

自分で治せる「健康引き寄せ」セルフケア体操と心の気づき

最後までお読みいただきありがとうございました。

横須賀整体 岡田

代表 岡田雅昌

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神奈川県横須賀市で「ひざ痛ケアスタジオ」(現、横須賀整体スタジオ)を経営しています。昭和48年5月25日生まれ 丑年 ふたご座 血液型A型 趣味 ドラム演奏 出身 東京小平市 東北育ち 住んだことのあるところ 宮城県・福島県・秋田県・千葉県・神奈川県 好きな食べ物 ビール!!

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